Motivation & Ziele
Die Bedeutung von realistischen Zielen für langfristigen Erfolg beim Abnehmen
FOTO: xangriffin – unsplash
Ziele sind enorm wichtig, um uns die richtige Richtung zu zeigen und motiviert zu bleiben. Jeder, der an etwas arbeitet, sollte sich konkrete Ziele setzen. Hat man kein Ziel vor Augen, fällt es oftmals schwer, seine Fortschritte zu erkennen und sich dementsprechend weiter zu motivieren.
Genauso ist es wichtig, sich Ziele zu setzen, die auch realistisch und erreichbar sind. Scheint es dir unmöglich deine Ziele zu erreichen, so gibt man schneller auf und ist von sich selber genervt oder frustriert.
Nur wer ein klares Ziel verfolgt, kann auch seinen Erfolg messen. Bei der Zielsetzung liegt natürlich auch immer das Risiko, dass sie trotz einer realistischen Einschätzung, sie nicht erreicht werden. Aber bekanntlich liegt im Scheitern auch eine Chance: Mach es beim nächsten Mal besser!
Wie bereits erwähnt, passiert Abnehmen nicht von heute auf morgen. Wer gesund abnehmen möchte, muss Zeit einplanen und Geduld bewahren. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Denn beispielsweise ist es zu Beginn der Ernährungsumstellung viel einfacher Gewicht zu verlieren als in der späteren Phase.
Was ist ein realistisches Ziel? Ein halbes Kilo pro Woche ist schon hoch angesetzt und eine gute Leistung. Dieses Ziel ist anspruchsvoll genug und mehr sollte es, laut Experten, auch nicht sein. Ideal ist es, 10 bis 15 Prozent vom Ausgangsgewicht abzunehmen. Denn bereits ein Gewichtsverlust von wenigen Kilogramm bringt viele Vorteile mit sich.
Sei nicht zu selbstkritisch und denk dran, gesundes Abnehmen erfordert viel Zeit.
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1. Gesund abnehmen mit viel Wasser trinken
Mehrere Studien haben bereits bestätigt, dass das Abnehmen mit Wasser funktioniert. Mit genug Wasser bekommt unser Körper das Medium, welches er für alle Stoffwechsel- und Ausscheidungsvorgänge benötigt.
Beispielsweise fördert ½ Liter Wasser auf nüchternen Magen den Energieumsatz um 24 bis 30 Prozent und das für ca. 30 bis 60 Minuten. Es ist das einzige natürliche Lebensmittel, das vollkommen kalorienfrei ist. Experten empfehlen rund zwei Liter Wasser am Tag, bei sportlichen Aktivitäten sogar noch mehr.
Das Wasser füllt den Magen und nimmt Platz ein, den man sonst mit Lebensmitteln füllen würde. Dadurch beugt Wasser sogenannte Heißhungerattacken vor, denn trinkt man genug, so setzt ein Sättigungsgefühl ein. Es regt zudem den Stoffwechsel an und sorgt für einen einwandfreien Ablauf. Euer Körper dann sich schneller regenerieren und es steht ihm so wieder mehr Energie zur Verfügung.
Wir empfehlen dir, immer wieder zwischendurch Wasser zu trinken, auch wenn du keinen Durst verspürst. Denn ist er einmal da, herrscht bereits ein Flüssigkeitsmangel. Wasser kann also deinen Abnehmwunsch sinnvoll ergänzen und dich schneller an dein Ziel bringen.
2. Abnehmen durch gesunde Fette
Die meisten verbinden im Zusammenhang des Abnehmens und gesunder Ernährung den Begriff “Fette” mit einer negative Assoziation. Doch Fett ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit, den Muskelaufbau und für deinen Abnehmerfolg.
Unser Körper ist darauf angewiesen Fette über die Ernährung aufzunehmen, da er diese nicht selbst herstellen kann. Fette werden für Energie und die Regulation des Hormonhaushalts benötigt. Sie sind für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, zum Schutz innerer Organe und besonders zum Aufbau von Muskeln verantwortlich.
Fette bestehen aus Fettsäuren, die man in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterscheiden kann. Die Ungesättigten Fettsäuren sind die gesunden Fette, die dir beim Fettabbau helfen. Sie sind leicht verdaulich und regen deinen Stoffwechsel an.
Demgegenüber gibt es die gesättigten Fettsäuren, sie befinden sich insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne oder Wurst. Eine zu große Menge dieser Fette sind für unseren Körper ungesund und sollten weniger als 10% deiner gesamten Kalorienmenge ausmachen. Gesunde Fette findest du vor allem in Lebensmitteln natürlichen Ursprungs – Nüsse, Sonnenblumenkerne, fettreiche Früchte wie Avocado und Oliven.
3. Regelmäßig, mit Abständen essen
3 mal pro Tag essen macht schlank. Richte deinen Fokus auf das Essen und ganz wichtig: lass dir beim Essen Zeit und iss langsam.
Nach jedem Essen arbeitet unser Körper und der Insulinspiegel steigt. Glukose entsteht und wird als Energie gespeichert, währenddessen ist die Fettverbrennung auf Pause gestellt. Die Fettverbrennung wird erst wieder angeregt, wenn der Insulinspiegel gefallen ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, zwischen den Mahlzeiten genug Pause zu machen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten.
Wir empfehlen dir Pausen von vier bis fünf Stunden. So kann der Insulinspiegel absinken und der Körper greift auf seine eigenen Fettreserven als Energiequelle zurück. Wird in den Pausen noch ein Riegel, Kuchen oder ähnliches gegessen, kann der Insulinspiegel nicht sinken und der Fettverbrennung wird keine Chance gelassen.
Drei Mahlzeiten am Tag reichen. Optimal sind hier Gerichte mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Möglichst viel Volumen, indem möglichst wenig Energie steckt: so bleibst du lange satt und kannst besser auf die Snacks zwischendurch verzichten.
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